با تغییر فصل ها، بسیاری از افراد تغییرات ظریف — و گاهی نه چندان ظریف — در احساساتشان را مشاهده می کنند. روزهای کوتاه تر، کاهش نور خورشید، دمای پایین تر و تغییرات در روال روزانه می توانند بر سلامت روانی و عاطفی تأثیر بگذارند. برای برخی افراد، این تغییرات به نوعی افسردگی به نام افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی (SAD) منجر می شود. این وضعیت بیشتر از آنچه بسیاری تصور می کنند شایع است و اغلب در ماه های پاییز و زمستان که ساعات روز محدود است، ظاهر می شود.
افسردگی فصلی می تواند سطح انرژی، خلق وخو، الگوهای خواب، انگیزه و تمرکز را تحت تأثیر قرار دهد. اگرچه گاهی اوقات احساس طاقت فرسایی می کند، مهم است به یاد داشته باشید که اختلال عاطفی عاطفی (SAD) یک وضعیت قابل درمان است و حمایت در دسترس است. در کنار مراقبت حرفه ای، عادات کوچک و منظم روزانه می توانند نقش معناداری در بهبود سلامت عاطفی در ماه های سرد ایفا کنند.
راهنمای زیر ۱۰ عادت روزانه سلامت روان را که می تواند به حمایت از سلامت عاطفی در پاییز و زمستان کمک کند، تشریح می کند. لطفا توجه داشته باشید که این نکات افسردگی فصلی جایگزین درمان حرفه ای نیستند، اما وقتی به طور مداوم تمرین شوند و با مراقبت دلسوزانه همراه شوند، می توانند ابزارهای قدرتمندی باشند.
اگر شما یا یکی از عزیزانتان علائم افسردگی را تجربه می کنید یا به دنبال کمک سلامت روان در مرکز پنسیلوانیا هستید، از ابزار برنامه ریزی آنلاین ما استفاده کنیدبرای تعیین وقت ملاقات با شماره 717-500-2266 تماس بگیرید یا به شماره 717-912-8953 پیامک بزنید. ما مراقبت افسردگی را در شهرستان های کامبرلند و پری برای خانواده ها و افراد در همه سنین ارائه می دهیم.
۱. یک روال منظم را حفظ کنید
تغییرات فصلی اغلب ساختار روزانه را مختل می کند، به ویژه زمانی که صبح ها و عصرهای تاریک باعث می شود حفظ انگیزه دشوارتر شود. ایجاد یک روال منظم می تواند به تثبیت روزتان کمک کند و حس ثبات را زمانی که شرایط بیرونی غیرقابل پیش بینی است، فراهم کند.
چگونه می توانید روال روزانه خود را منسجم تر کنید؟ سعی کنید بیدار شوید، غذا بخورید و تقریبا در همان زمان های روزانه به رختخواب بروید. حتی روال های ساده (مثل شروع صبح با یک نوشیدنی گرم یا پایان دادن به شب با تأمل آرام) می توانند سیگنال های مفیدی برای بدن و ذهن شما ایجاد کنند. این پیش بینی پذیری در نهایت به تنظیم هیجانی کمک می کند و احساس خستگی، استرس و سردرگمی که اغلب با افسردگی فصلی همراه است را کاهش می دهد.
۲. خواب آرام و با کیفیت داشته باشید
در ماه های پاییز و زمستان، بسیاری از افراد دچار تغییرات در الگوهای خواب می شوند، از جمله خواب پرروی، دشواری در بیدار شدن یا شب های بی قرار. اولویت دادن به عادات خواب سالم یکی از مؤثرترین راه ها برای حمایت از سلامت عاطفی است، زیرا کیفیت خواب و سلامت روان به شدت به هم مرتبط هستند.
هدف خود را به خوابیدن ۷ تا ۹ ساعت در هر شب بگذارید و یک روال آرامش بخش برای خواب ایجاد کنید. محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب، راحت نگه داشتن محیط خواب و تمرین تکنیک های آرامش بخش همگی می توانند به خواب بهتر کمک کنند. با گذشت زمان، این عادات خواب با کیفیت می توانند تنظیم خلق را بهبود بخشند، تمرکز را افزایش دهند و به بدن کمک کنند تا استرس را مؤثرتر مدیریت کند.
۳. فعال بمانید
فعالیت بدنی منظم نشان داده شده که خلق و خو را بهبود می بخشد، علائم افسردگی را کاهش می دهد و سطح انرژی کلی را افزایش می دهد. در ماه های سرد، ورزش ممکن است کمتر جذاب به نظر برسد، اما حرکت لازم نیست شدید یا زمان بر باشد تا مفید باشد.
پیاده روی های روزانه، کشش، یوگا ملایم یا تمرینات خانگی همگی می توانند از سلامت روان حمایت کنند. فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین ها می شود که به طور طبیعی خلق و خو را در زمستان بهبود می بخشد و احساس تنش یا رخوت را کاهش می دهد. فقط مطمئن شوید فعالیت هایی را انتخاب می کنید که از آن ها لذت می برید، چون این کار باعث می شود ثبات را آسان تر کنید.
۴. وعده های غذایی متعادل و مغذی بخور
در زمستان، تمایل به تنقلات شیرین و کربوهیدرات های ساده رایج است. اگرچه این غذاها انرژی موقتی ایجاد می کنند، اما اغلب با افت انرژی همراه هستند که می تواند نوسانات خلقی و خستگی را بدتر کند.
به جای اینکه هر بار سراغ غذاهای راحتی مورد علاقه تان بروید، عادت کنید که کربوهیدرات های پیچیده (مانند غلات کامل و سبزیجات)، پروتئین های کم چرب و چربی های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ مانند گردو، دانه کتان یا ماهی نیز در حمایت از سلامت مغز بسیار مؤثر هستند. و فراموش نکنید که میزان ویتامین D خود را در نظر بگیرید، چون در این ماه ها کمتر از خورشید دریافت می کنیم.
۵. هر زمان ممکن است به دنبال نور طبیعی باشید
کاهش نور خورشید یکی از عوامل اصلی افسردگی فصلی است. اگرچه ممکن است نتوانید آب و هوا را تغییر دهید، اما جستجوی عمدی نور روز می تواند تفاوت معناداری ایجاد کند.
سعی کنید در ساعات روز حتی در روزهای ابری، وقت خود را در فضای باز بگذرانید. نشستن نزدیک پنجره، باز کردن پرده ها در اوایل صبح یا پیاده روی های کوتاه بیرون می تواند به تنظیم ساعت داخلی شما کمک کند و خلق و خوی شما را در زمستان بهبود بخشد.
۶. ارتباط اجتماعی خود را حفظ کنید
افسردگی فصلی اغلب احساس انزوا یا کناره گیری را به همراه دارد و ارتباطات اجتماعی را دشوارتر اما در عین حال مهم تر می کند. حفظ روابط و تعامل با دیگران می تواند حمایت عاطفی فراهم کند، تنهایی را کاهش دهد و حس تعلق را تقویت کند. حتی یک تماس تلفنی ساده، پیامک یا صرف غذای مشترک با یک دوست یا عضو خانواده مورد اعتماد می تواند حال و هوای شما را بهتر کند و به شما یادآوری کند که تنها نیستید.
۷. تمرین ذهن آگاهی و آگاهی عاطفی
در دوره های افسردگی فصلی، ممکن است به راحتی تحت تأثیر افکار منفی یا بی حسی عاطفی قرار بگیرید. تمرینات ساده ذهن آگاهی مانند تنفس عمیق، نوشتن دفترچه خاطرات یا مدیتیشن هدایت شده می توانند به افزایش آگاهی عاطفی و افزایش آرامش کمک کنند. ذهن آگاهی می تواند به ویژه برای شناسایی نشانه های اولیه نیاز به حمایت سلامت رفتاری مفید باشد.
۸. استرس روزانه را با دقت مدیریت کنید
ماه های زمستان اغلب با فصل تعطیلات همزمان می شوند که می تواند منبع قابل توجهی از استرس باشد. انتظارات بالا، فشارهای مالی و دینامیک های خانوادگی می توانند هر کسی را تحت فشار قرار دهند، به ویژه کسانی که از قبل با خلق و خوی خود دست و پنجه نرم می کنند.
به خودت اجازه بده نه بگویی. اگر یک گردهمایی تعطیلات برایتان بیش از حد طاقت فرسا به نظر می رسد، اشکالی ندارد که رد کنید یا مدت کوتاهی بمانید. حتما برای زمان و پول خود هم مرزهایی تعیین کنید. اولویت دادن به سلامت روان بر تعهدات اجتماعی نوعی مراقبت از افسردگی است که ما به شدت از آن حمایت می کنیم.
در فاصله بین رویدادهای اجتماعی، شرکت در فعالیت هایی که آرامش یا شادی به همراه دارند (مانند گوش دادن به موسیقی، مطالعه یا کار روی سرگرمی های خلاقانه) نیز می تواند به مدیریت استرس و تعادل عاطفی کمک کند.
۹. مصرف الکل خود را محدود کنید
الکل گاهی به عنوان مکانیزم مقابله ای در دوره های عاطفی دشوار استفاده می شود، اما با گذشت زمان می تواند علائم افسردگی را تشدید کند. حتی می تواند خواب را مختل کند، تنظیم خلق و خو را مختل کند و احساس غم یا خستگی را تشدید کند.
محدود کردن مصرف الکل یا اجتناب کامل از آن می تواند به تثبیت خلق و خو و بهبود وضوح ذهنی کلی کمک کند. سعی کنید یک نوشیدنی الکلی را با یک نوشیدنی موکتل جشن جوشی، آب گازدار با لیمو یا کاکائوی داغ جایگزین کنید. اگر متوجه شدید که از مواد برای بی حس کردن احساسات خود استفاده می کنید، ممکن است وقت آن رسیده باشد که به دنبال درمان اعتیاد باشید.
۱۰. بدانید چه زمانی باید به دنبال حمایت حرفه ای باشید
در حالی که عادات روزانه سلامت روان می توانند بسیار مفید باشند، مهم است که تشخیص دهیم افسردگی فصلی چه زمانی نیازمند مراقبت حرفه ای است. اگر علائم بیش از دو هفته ادامه داشت، توانایی شما در عملکرد در محل کار یا خانه را تحت تأثیر قرار داد یا باعث افکار خودآزاری شد، وقت آن است که با یک متخصص تماس بگیرید. به یاد داشته باشید، درخواست کمک نشانه قدرت است، نه شکست.
متخصصان سلامت رفتاری می توانند گزینه های درمانی مبتنی بر شواهد، حمایت و راهنمایی متناسب با نیازهای فردی شما ارائه دهند تا بتوانید زندگی خود را از چنگال افسردگی بازگردانید.
امید را در مرکز سلامت سدلر پیدا کنید
در حالی که در فصل زمستان پیش می رویم، به یاد داشته باشید که افسردگی فصلی تجربه ای مشترک برای بسیاری است و لازم نیست به تنهایی با آن روبرو شوید. اگر در این زمان های تاریک سال با مشکلات سلامت روان خود دست و پنجه نرم می کنید، به مرکز سلامت سادلر مراجعه کنید تا خدمات رفتاری و مراقبت های اولیه در دسترس و دلسوزانه را در شهرستان های کامبرلند و پری، پنسیلوانیا دریافت کنید. تیم ما چالش های ناشی از افسردگی فصلی را درک می کند و مراقبت حمایتی ارائه می دهد که برای ملاقات با افراد در شرایط فعلی شان طراحی شده است.
امروز با متخصصان ما تماس بگیرید تا شروع کنید!