Khi các mùa thay đổi, nhiều người nhận thấy những thay đổi tinh tế – và đôi khi không quá tinh tế – trong cảm giác của họ. Ngày ngắn hơn, giảm ánh sáng mặt trời, nhiệt độ lạnh hơn và thay đổi thói quen hàng ngày đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Đối với một số cá nhân, những thay đổi này góp phần gây ra một dạng trầm cảm được gọi là trầm cảm theo mùa, hoặc Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD). Tình trạng này phổ biến hơn nhiều người nhận ra, và nó thường xuất hiện trong những tháng mùa thu và mùa đông khi thời gian ban ngày bị hạn chế.
Trầm cảm theo mùa có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng, tâm trạng, giấc ngủ, động lực và sự tập trung. Mặc dù đôi khi có thể cảm thấy choáng ngợp, nhưng điều quan trọng cần nhớ là SAD là một tình trạng có thể điều trị được và luôn có sự hỗ trợ. Bên cạnh việc chăm sóc chuyên nghiệp, những thói quen nhỏ và nhất quán hàng ngày có thể đóng một vai trò có ý nghĩa trong việc cải thiện sức khỏe cảm xúc trong suốt những tháng lạnh hơn.
Hướng dẫn sau đây phác thảo 10 thói quen sức khỏe tâm thần hàng ngày có thể giúp hỗ trợ sức khỏe cảm xúc trong mùa thu và mùa đông. Xin lưu ý rằng những mẹo trầm cảm theo mùa này không thể thay thế cho điều trị chuyên nghiệp, nhưng chúng có thể là công cụ mạnh mẽ khi được thực hành nhất quán và kết hợp với sự chăm sóc nhân ái.
Nếu bạn hoặc người thân đang gặp các triệu chứng trầm cảm hoặc đang tìm kiếm sự trợ giúp về sức khỏe tâm thần ở Trung tâm Pennsylvania, hãy sử dụng công cụ lên lịch trực tuyến của chúng tôi, hãy gọi 717-500-2266 hoặc nhắn tin 717-912-8953 để đặt lịch hẹn của bạn. Chúng tôi cung cấp dịch vụ chăm sóc trầm cảm ở Quận Cumberland và Perry cho các gia đình và cá nhân ở mọi lứa tuổi.
1. Duy trì thói quen nhất quán
Những thay đổi theo mùa thường làm gián đoạn cấu trúc hàng ngày, đặc biệt là khi buổi sáng và buổi tối tối hơn khiến bạn khó duy trì động lực hơn. Thiết lập một thói quen nhất quán có thể giúp neo ngày của bạn và mang lại cảm giác ổn định khi các điều kiện bên ngoài cảm thấy không thể đoán trước.
Làm thế nào bạn có thể làm cho thói quen hàng ngày của bạn nhất quán hơn? Cố gắng thức dậy, ăn và đi ngủ vào những thời điểm gần như nhau mỗi ngày. Ngay cả những thói quen đơn giản (như bắt đầu buổi sáng với đồ uống ấm hoặc kết thúc buổi tối bằng sự suy ngẫm yên tĩnh) cũng có thể tạo ra những tín hiệu hữu ích cho cơ thể và tâm trí của bạn. Khả năng dự đoán cuối cùng sẽ hỗ trợ điều chỉnh cảm xúc và giảm cảm giác mệt mỏi, căng thẳng và mất phương hướng thường đi kèm với trầm cảm theo mùa.
2. Ngủ ngon, chất lượng
Trong những tháng mùa thu và mùa đông, nhiều người trải qua những thay đổi trong giấc ngủ, bao gồm ngủ quá nhiều, khó thức dậy hoặc đêm bồn chồn. Ưu tiên thói quen ngủ lành mạnh là một trong những cách hiệu quả nhất để hỗ trợ sức khỏe cảm xúc vì chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tinh thần có mối liên hệ sâu sắc.
Đặt mục tiêu ngủ 7-9 giờ mỗi đêm và tạo thói quen đi ngủ êm dịu. Hạn chế thời gian sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ, giữ cho môi trường ngủ của bạn thoải mái và thực hành các kỹ thuật thư giãn đều có thể thúc đẩy nghỉ ngơi tốt hơn. Theo thời gian, những thói quen ngủ chất lượng này có thể cải thiện việc điều chỉnh tâm trạng, tăng khả năng tập trung và giúp cơ thể kiểm soát căng thẳng hiệu quả hơn.
3. Duy trì hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng, giảm các triệu chứng trầm cảm và tăng mức năng lượng tổng thể. Trong những tháng lạnh hơn, tập thể dục có thể cảm thấy kém hấp dẫn hơn, nhưng vận động không cần phải cường độ cao hoặc tốn thời gian để có lợi.
Đi bộ hàng ngày, kéo giãn, yoga nhẹ nhàng hoặc tập luyện tại nhà đều có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Hoạt động thể chất sẽ giải phóng endorphin, giúp cải thiện tâm trạng một cách tự nhiên vào mùa đông và giảm cảm giác căng thẳng hoặc uể oải. Chỉ cần đảm bảo chọn các hoạt động bạn yêu thích, vì điều này sẽ giúp bạn dễ dàng nhất quán hơn.
4. Ăn những bữa ăn cân bằng, bổ dưỡng
Trong mùa đông, người ta thường thèm đồ ăn nhẹ có đường và carbohydrate đơn giản. Mặc dù những thực phẩm này cung cấp năng lượng tăng đột biến tạm thời, nhưng chúng thường được theo sau bởi một sự cố có thể làm trầm trọng thêm sự thay đổi tâm trạng và mệt mỏi.
Thay vì tìm đến các loại thực phẩm thoải mái yêu thích của bạn mỗi lần, hãy tạo thói quen kết hợp carbohydrate phức tạp (như ngũ cốc nguyên hạt và rau), protein nạc và chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Thực phẩm giàu axit béo Omega-3, chẳng hạn như quả óc chó, hạt lanh hoặc cá, cũng rất tốt trong việc hỗ trợ sức khỏe não bộ. Và đừng quên xem xét lượng Vitamin D của bạn, vì chúng ta nhận được ít vitamin D hơn từ ánh nắng mặt trời trong những tháng này.
5. Tìm kiếm ánh sáng tự nhiên bất cứ khi nào có thể
Giảm ánh sáng mặt trời là một trong những nguyên nhân chính gây ra trầm cảm theo mùa. Mặc dù bạn có thể không thay đổi được thời tiết, nhưng cố tình tìm kiếm ánh sáng ban ngày có thể tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa.
Cố gắng dành thời gian ngoài trời vào ban ngày, ngay cả trong những ngày nhiều mây. Ngồi gần cửa sổ, mở rèm vào sáng sớm hoặc đi dạo ngắn bên ngoài có thể giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong và cải thiện tâm trạng của bạn trong mùa đông.
6. Duy trì kết nối xã hội
Trầm cảm theo mùa thường mang lại cảm giác bị cô lập hoặc thu mình, khiến các kết nối xã hội trở nên khó khăn hơn nhưng cũng quan trọng hơn. Duy trì các mối quan hệ và tương tác với những người khác có thể hỗ trợ tinh thần, giảm bớt sự cô đơn và nuôi dưỡng cảm giác thân thuộc. Ngay cả một cuộc gọi điện thoại, tin nhắn văn bản hoặc bữa ăn chung với một người bạn hoặc thành viên gia đình đáng tin cậy cũng có thể giúp nâng cao tâm trạng của bạn và nhắc nhở bạn rằng bạn không đơn độc.
7. Thực hành chánh niệm và nhận thức cảm xúc
Trong thời kỳ trầm cảm theo mùa, bạn có thể dễ dàng cảm thấy choáng ngợp bởi suy nghĩ tiêu cực hoặc tê liệt về cảm xúc. Thực hành chánh niệm đơn giản, chẳng hạn như hít thở sâu, viết nhật ký hoặc thiền có hướng dẫn, có thể giúp tăng nhận thức về cảm xúc và thúc đẩy sự bình tĩnh. Chánh niệm có thể đặc biệt hữu ích để nhận ra các dấu hiệu ban đầu cho thấy có thể cần hỗ trợ sức khỏe hành vi .
8. Quản lý căng thẳng hàng ngày một cách chu đáo
Những tháng mùa đông thường trùng với kỳ nghỉ lễ, đây có thể là một nguồn căng thẳng đáng kể. Kỳ vọng cao, căng thẳng tài chính và động lực gia đình có thể lấn át bất kỳ ai, đặc biệt là những người đã phải vật lộn với tâm trạng của họ.
Cho phép bản thân nói không. Nếu một cuộc tụ họp trong kỳ nghỉ cảm thấy quá tải, bạn có thể từ chối hoặc ở lại trong một thời gian ngắn hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn cũng đặt ra ranh giới cho cả thời gian và tiền bạc của bạn. Ưu tiên sức khỏe tinh thần của bạn hơn các nghĩa vụ xã hội là một hình thức chăm sóc trầm cảm mà chúng tôi ủng hộ mạnh mẽ.
Giữa các sự kiện xã hội, tham gia vào các hoạt động mang lại sự thoải mái hoặc niềm vui (chẳng hạn như nghe nhạc, đọc sách hoặc làm việc theo sở thích sáng tạo) cũng có thể hỗ trợ kiểm soát căng thẳng và cân bằng cảm xúc.
9. Hạn chế sử dụng rượu
Rượu đôi khi được sử dụng như một cơ chế đối phó trong những giai đoạn cảm xúc khó khăn, nhưng nó có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm theo thời gian. Nó thậm chí có thể cản trở giấc ngủ, làm gián đoạn việc điều chỉnh tâm trạng và làm tăng cảm giác buồn bã hoặc mệt mỏi.
Hạn chế sử dụng rượu hoặc tránh hoàn toàn có thể giúp ổn định tâm trạng và cải thiện tinh thần minh mẫn tổng thể. Hãy thử đổi đồ uống có cồn lấy mocktail lễ hội, nước có ga với chanh hoặc ca cao nóng. Nếu bạn thấy mình đang sử dụng chất kích thích để làm tê liệt cảm xúc của mình, có lẽ đã đến lúc tìm cách điều trị nghiện.
10. Biết khi nào cần tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp
Mặc dù thói quen sức khỏe tâm thần hàng ngày có thể cực kỳ hữu ích, nhưng điều quan trọng là phải nhận ra khi nào trầm cảm theo mùa cần được chăm sóc chuyên nghiệp. Nếu các triệu chứng kéo dài hơn hai tuần, ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của bạn tại nơi làm việc hoặc ở nhà hoặc dẫn đến suy nghĩ tự làm hại bản thân, đã đến lúc gọi cho chuyên gia. Hãy nhớ rằng, tìm kiếm sự giúp đỡ là một dấu hiệu của sức mạnh, không phải thất bại.
Các chuyên gia sức khỏe hành vi có thể cung cấp các lựa chọn điều trị, hỗ trợ và hướng dẫn dựa trên bằng chứng phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn để bạn có thể lấy lại cuộc sống của mình khỏi sự kìm kẹp của trầm cảm.
Tìm hy vọng tại Trung tâm Y tế Sadler
Khi chúng ta vượt qua mùa đông, hãy nhớ rằng trầm cảm theo mùa là một trải nghiệm chung đối với nhiều người và bạn không cần phải đối mặt với nó một cách cô lập. Nếu bạn đang phải vật lộn với sức khỏe tâm thần của mình trong những thời điểm đen tối hơn trong năm, hãy chuyển sang Trung tâm Y tế Sadler để có các dịch vụ chăm sóc sức khỏe ban đầu và hành vi có thể tiếp cận, nhân ái ở Quận Cumberland và Quận Perry, PA. Nhóm của chúng tôi hiểu những thách thức đi kèm với trầm cảm theo mùa và cung cấp dịch vụ chăm sóc hỗ trợ được thiết kế để đáp ứng mọi người ở nơi họ đang ở.
Liên hệ với các chuyên gia của chúng tôi ngay hôm nay để bắt đầu!